Hai bisogno di carboidrati prima o dopo un allenamento? — Eleat Nutrizione sportiva

Condurre uno stile di vita attivo richiede il giusto carburante. I carboidrati sono una semplice fonte di energia che può aiutarti a superare un allenamento. E mentre siamo tutti d’accordo sul fatto che i carboidrati sono deliziosi, potresti chiederti se c’è un momento migliore per gustarli in termini di ottimizzazione della tua routine di allenamento.

Cosa sono i carboidrati?

Insieme a grassi e proteine, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti della nostra dieta. Sono anche la fonte primaria e preferita di energia del tuo corpo e del tuo cervello.

Mentre i carboidrati subiscono un brutto colpo in alcune conversazioni sulla salute, la verità è che i carboidrati come gruppo alimentare non fanno male. In effetti, sono un nutriente importante per la tua salute generale. Tuttavia, alcuni tipi di carboidrati offrono più vantaggi di altri.

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti. Ad esempio, puoi trovare carboidrati in cereali, legumi, frutta, verdura, prodotti da forno e snack come cracker e barrette di cereali.

Quando mangiare carboidrati per il tuo allenamento

I carboidrati sono il carburante ottimale per i tuoi allenamenti e sono immagazzinati nel tuo corpo in una gerarchia. La prima fonte di energia è il glicogeno muscolare, la forma immagazzinata di carboidrati nei muscoli, seguita dal glicogeno epatico e, infine, dallo zucchero nel sangue (glucosio). Quando il tuo corpo ha bisogno di carburante, prende il glicogeno o il glucosio da questi depositi e lo trasforma in ATP nelle tue cellule per produrre energia.

I carboidrati sono importanti per l’energia e il recupero, sia prima che dopo un allenamento. Ecco alcuni suggerimenti per utilizzare i carboidrati a pieno vantaggio dell’allenamento.

Per l’energia ad azione lenta in preparazione per l’esercizio, scegli carboidrati da cereali integrali, legumi e altri alimenti minimamente lavorati che sono ad alto contenuto di fibre. Per un’energia ad azione rapida più vicino o durante un allenamento, opta per i carboidrati di alimenti più elaborati che vengono scomposti più rapidamente, come frutta, cracker e snack. Puoi anche abbinare carboidrati ad azione rapida con proteine ​​durante allenamento di resistenza per aiutare ad aumentare le riserve di glicogeno muscolare e ridurre i danni.

Due o tre ore prima dell’allenamento, consuma un pasto o uno spuntino con più carboidrati ad azione lenta. Dovrebbe essere abbinato a un po’ di grassi e proteine ​​per una combinazione completa, saziante e che promuove l’energia. Un esempio potrebbe essere un toast integrale con burro di arachidi.

Quando ti avvicini al tuo allenamento, ad esempio 30 minuti prima di andare in palestra, può essere utile mangiare una fonte di carboidrati ad azione rapida. Un esempio potrebbe essere una mela o una banana con qualche cracker o una manciata di salatini. Questa spinta di energia può aiutarti a superare il tuo allenamento senza colpire una crisi. Alcune persone scelgono di aggiungere anche un po’ caffeina qui.

Dopo l’allenamento, aiuta il tuo corpo a riprendersi mangiando una combinazione ricca di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati aiutano a reintegrare la tua energia mentre le proteine ​​aiutano a sostenere la riparazione muscolare. Forse un uovo sodo e una banana, yogurt greco con frutti di bosco e muesli o un bicchiere di latte al cioccolato.

Che dire del carico di carboidrati?

Probabilmente hai sentito il termine “carico di carboidrati” per gli allenamenti. Questo è spesso frainteso nel senso che dovresti accumulare carboidrati fino al momento in cui inizi l’allenamento, come un gigantesco piatto di spaghetti e una torre di pancake.

Ma ciò che significa veramente è che dovresti iniziare a enfatizzare i carboidrati di alta qualità fino a 2-3 giorni prima di un allenamento o di un evento di esercizio fisico. Questi possono essere distribuiti in quantità moderate ma costanti, in pasti e spuntini, per aiutare a costruire le riserve di glicogeno del tuo corpo.

I migliori carboidrati per l’esercizio

I carboidrati sono importanti per tutti e non dovrebbero essere evitati. Entrambi i tipi ad azione rapida e lenta possono avere un posto in uno stile di vita attivo ed essere utilizzati per scopi diversi. I carboidrati sono anche importanti per prevenire l’affaticamento durante un allenamento.

In caso contrario, i carboidrati vanno sempre inclusi nella dieta, con particolare attenzione a quelli di alta qualità.

Alcuni esempi di carboidrati di alta qualità per supportare l’esercizio includono:

• Cereali integrali, come quinoa, orzo, riso integrale, avena, toast integrali e pasta di legumi

• Frutta intera, come banane, mele, uva, arance, pere e frutti di bosco

• Verdure ad alto contenuto di carboidrati come carote, patate, patate dolci, mais e zucca

• Fagioli, piselli e lenticchie

• Ricotta e yogurt

Dovresti mangiare carboidrati prima o dopo un allenamento?

I carboidrati sono una fonte di carburante essenziale, ancora di più quando conduci uno stile di vita attivo. L’enfasi sui carboidrati di alta qualità nei pasti e negli spuntini, in particolare prima di un allenamento impegnativo, aiuta a prevenire l’affaticamento muscolare e aumenta la resistenza. Sia i carboidrati ad azione rapida che quelli ad azione lenta hanno un ruolo nel sostenere gli allenamenti, sia che si tratti di ore o minuti di anticipo. Alimenti come cereali, frutta, legumi e fiocchi di latte sono ottimi esempi di carboidrati per sostenere i tuoi allenamenti.