Hai bisogno di un pre-allenamento? — Eleat Nutrizione sportiva

Trascorrere del tempo in palestra è un ottimo modo per costruire forza e muscoli, migliorare la resistenza e acquisire sicurezza. Tuttavia, se ti sei mai sentito pigro prima di un allenamento o ti sei affaticato rapidamente durante uno, potresti chiederti se un integratore pre-allenamento può aiutarti. Hai bisogno di un pre-allenamento? Cosa offre un pre-allenamento e come scegliere quello giusto per te?

Che cos’è un pre-allenamento?

I pre-allenamenti sono prodotti supplementari progettati per aiutarti a costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche. L’utilizzo di un pre-allenamento potrebbe aiutarti ad aumentare la concentrazione e l’energia subito prima e durante un allenamento per aiutarti a ottenere il massimo da esso.

Sebbene il termine “pre-allenamento” possa riferirsi a una serie di cose, si tratta generalmente di prodotti realizzati mescolando insieme gli ingredienti dimostrato di migliorare prestazione atletica. Poiché la loro intenzione principale è quella di aumentare l’energia, la concentrazione e il flusso sanguigno, sono fatti per essere presi subito prima dell’allenamento.

Altre opzioni per energia e concentrazione pre-allenamento

Dovresti usare un pre-allenamento? Dipende. Mentre alcune persone trovano che gli integratori pre-allenamento siano utili per l’energia, la concentrazione e la resistenza, questo non significa che siano ideali per tutti o che non puoi fare un buon allenamento senza usarne uno.

Invece di un integratore pre-allenamento, puoi trovare molti ingredienti che aumentano l’energia che si trovano naturalmente negli alimenti. La differenza principale è che potrebbero non essere trovati in quantità così concentrate come negli integratori.

Alcuni snack che potresti provare prima di un allenamento includono:

• Un frullato a base di ingredienti energetici come frutti di bosco, banana, verdure a foglia verde, burro di noci e una pallina di proteine ​​in polvere.

• Fette di mela o pera con mandorle o burro di arachidi.

• Cracker integrali o una tortilla spalmata con hummus.

• Pane tostato integrale con un uovo sodo o fritto.

• Bacche con ricotta.

Per ulteriori idee per alimentare i tuoi allenamenti, dai un’occhiata al mio nuovo libro Alimenta il tuo corpo.

Cosa cercare in un pre-allenamento

Se scegli di utilizzare un integratore pre-allenamento, ci sono alcuni ingredienti da cercare quando confronti le opzioni. Gli ingredienti che possono essere molto efficaci per la concentrazione e l’energia durante l’esercizio, così come il recupero, includono:

Caffeina

La caffeina, naturalmente presente nel caffè, nel tè e nel cacao, è un aiuto ergogenico noto per migliorare le prestazioni atletiche. Agisce stimolando il sistema nervoso centrale. In altre parole, la caffeina ti aiuta a tirarti su e a superare un duro allenamento. I tuoi livelli ematici di caffeina raggiungono il picco a 45-60 minuti dopo il consumo, quindi per ottenere i migliori risultati pianifica in anticipo e fallo 45-60 minuti prima dell’allenamento. Dosi di circa 3mg/kg la massa corporea si è dimostrata efficace. Tratto la ricerca e i benefici della caffeina in modo più approfondito nella nostra guida agli integratori che puoi ordina qui.

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido. Non è essenziale, il che significa che il tuo corpo lo produce e non devi ottenerlo dalla tua dieta. Tuttavia, è l’amminoacido che limita la velocità nel processo di sintesi della carnosina. Ciò significa che integrarlo, come in un pre-allenamento, può successivamente aumentare le riserve di carnosina nel muscolo scheletrico. Più carnosina ci aiuta a resistere esercizio intenso per periodi più lunghi. Mentre alcuni studi dimostrano che la beta-alanina è benefica per l’esercizio anaerobico, è importante notare che questi sono relativi ad attività che vanno da 2-4 minuti e alcuni studi hanno anche mostrato risultati inconcludenti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti sulle prestazioni di forza e resistenza oltre i 25 minuti di durata. Oltre all’integrazione, la beta-alanina si trova anche nel pesce, nel pollame e nella carne. La dose giornaliera raccomandata è di 2-5 g, per 8-12 settimane.

Elettroliti

Quando sudi, gli elettroliti – minerali come sodio, potassio, cloruro e persino un po’ di calcio – vengono persi. Se hai mai notato vertigini o affaticamento, o hai provato mal di testa o crampi muscolari durante l’allenamento, ciò potrebbe essere dovuto a uno squilibrio elettrolitico. Sostituirli prima e durante un allenamento è importante per la prevenzione. Questo può presentarsi sotto forma di fonti alimentari intere, come patate con sale sopra o acqua di cocco con sale, o sotto forma di bevanda sportiva o polvere. Scopri di più sugli elettroliti e sui loro benefici per le prestazioni nel nostro guida al supplemento qui.

Aminoacidi

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e del muscolo scheletrico e aiutano il tuo corpo a riprendersi dagli allenamenti. Prenderli in un pre-allenamento può aiutare rallentare l’insorgenza di dolori muscolari. Molti integratori pre-allenamento contengono i BCAA leucina, valina e isoleucina. Ci sono poche prove che dimostrino che l’integrazione di BCAA fornisca ulteriori benefici alle prestazioni in individui che stanno già consumando proteine ​​​​adeguate nella loro dieta. I BCAA sono presenti in qualsiasi proteina completa come carne, pollame, pesce, uova, latticini, prodotti a base di soia e quinoa.

Creatina

La creatina è un composto formato attraverso il metabolismo delle proteine, è presente naturalmente nel tuo corpo e svolge un ruolo chiave nel fornire energia ai muscoli. È un ingrediente comune nei pre-allenamenti perché può Ottimizzare concentrazione, forza e massa muscolare, oltre a migliorare il recupero muscolare. La dose giornaliera raccomandata è di 5 g/die sotto forma di creatina monoidrato. Per ulteriori indicazioni su chi ha bisogno di creatina, come usarla e alcuni miti comuni sulla creatina per gli atleti, dai un’occhiata al mio Guida dell’atleta alla creatina.

Carboidrati

I carboidrati, vale a dire il glucosio, sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo e dal tuo cervello. Il glucosio è spesso incluso nei pre-allenamenti perché può aiutare a prevenire l’affaticamento muscolare. Il consumo di carboidrati prima di un allenamento aiuta a ottimizzare il modo in cui il tuo corpo può attingere alle riserve di glicogeno muscolare per produrre energia, in particolare per attività più brevi o di maggiore intensità. Il “carico di carboidrati” è una pratica di mangiare carboidrati di alta qualità in modo più intenzionale nei 1-7 giorni precedenti a un allenamento duro per aiutare a riempire le riserve di glicogeno per un uso successivo. I carboidrati più semplici e più raffinati possono anche essere utilizzati subito prima o durante un allenamento per fornire più carburante istantaneo al tuo corpo.

L-citrullina

La L-citrullina è un aminoacido e il precursore della L-arginina, che è pesantemente coinvolto nella sintesi dell’ossido nitrico. L’ossido nitrico aiuta a dilatare i vasi sanguigni e migliorare la circolazione e la disponibilità di ossigeno ai muscoli. La ricerca è mista sui benefici della citrullina sulle prestazioni atletiche, tuttavia le prove attuali mostrano che la citrullina malato è utile nel ridurre il dolore muscolare a 24 e 48 ore dopo l’esercizio. I benefici prestazionali sono stati osservati anche in uomini adulti sani che eseguono esercizi anaerobici ad alta intensità. Se si consiglia l’integrazione, le dosi tipiche variano tra 4-8 grammi di citrullina malato ~ 30-60 minuti prima dell’allenamento. Alcuni alimenti contengono citrullina naturalmente, come anguria, cetriolo e zucca.

Hai bisogno di un pre-allenamento?

Non necessariamente. I pre-allenamenti sono combinazioni di ingredienti che aiutano a migliorare l’energia e la concentrazione, ma fai attenzione poiché la maggior parte sul mercato è carica di riempitivi e spazzatura di cui non hai bisogno. Fare un pre-allenamento non è un requisito per un viaggio di successo in palestra, poiché puoi anche utilizzare snack integrali per benefici simili, ma sceglierne uno realizzato con ingredienti chiave potrebbe essere vantaggioso, soprattutto per allenamenti più lunghi e intensi. È inoltre imperativo sceglierne uno che sia stato testato da terze parti per la sicurezza, la qualità e le sostanze vietate per l’atletica, come quelle che recano un Certificato NSF per lo sport® o Sport informato sigillo.

Infine, tieni presente che l’assunzione di un integratore pre-allenamento non farà molto per le tue prestazioni se non stai facendo altre cose per sostenerle, come dormire a sufficienza, rimanere idratato, dare priorità al recupero muscolare e mangiare abbastanza calorie in generale.