Nutrienti per supportare una salute ottimale quest’inverno – Eleat Sports Nutrition

Mentre entriamo nella stagione del raffreddore e dell’influenza, parliamo dei modi in cui puoi sostenere il tuo sistema immunitario con l’alimentazione. Che tu sia un atleta in stagione o fuori stagione, rimanere in salute è particolarmente importante, quindi non devi perdere l’allenamento. Ricerca ha mostrato una correlazione tra esercizio intenso e funzione immunitaria. Un allenamento intenso può causare infiammazioni all’interno del corpo, rendendo più difficile per il tuo sistema immunitario combattere le malattie. Sebbene nessun nutriente o integratore possa prevenire o curare le malattie, qui discuteremo dei nutrienti che svolgono un ruolo importante nella salute ottimale e nella funzione immunitaria.

Vitamina D

Vitamina D è prodotto naturalmente dal sole, è una vitamina liposolubile e svolge molti ruoli vitali nel corpo. È importante per la forza ossea, la crescita cellulare, l’assorbimento del calcio e l’immunità. La carenza di vitamina D può aumentare il rischio di malattia.

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 15 mcg (600 UI) per gli adulti. Molte persone non sono consapevoli di quanto sia difficile assumere abbastanza vitamina D nella loro dieta. Questo perché ci sono solo pochi alimenti naturalmente ricchi di vitamina D: pesce grasso come salmone o sgombro, uova o cibi fortificati come succo d’arancia e cereali. C’è una possibilità, se sei vegetariano o vegano, potresti già aver bisogno di utilizzare la vitamina D come integratore.

Antiossidanti (vitamine A, C, E)

Gli antiossidanti come le vitamine A, C ed E aiutano a sostenere il sistema immunitario riducendo l’infiammazione all’interno del corpo causata dallo stress ossidativo. Molti alimenti contenenti antiossidanti come frutta, verdura e cereali integrali contengono anche polifenoli che hanno dimostrato di apportare benefici alla salute grazie alle loro forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Gli integratori antiossidanti spesso contengono mega dosi (> 10 volte l’assunzione giornaliera raccomandata più alta) per porzione. Non raccomandiamo integratori antiossidanti per gli atleti, come possono fare grandi dosi di antiossidanti supplementari (vitamina C ed E). ostacolare il naturale adattamento del corpo all’allenamento. Invece, mira a consumare una dieta ricca di alimenti contenenti antiossidanti come cereali integrali, frutta e verdura. Di seguito sono riportati alcuni alimenti ricchi di vitamine A, C ed E.

Vitamina A: uova, verdure rosse e arancioni come patate dolci, zucca, carote, melone, mango, peperoni

Vitamina C: arance, peperoni rossi, pompelmi, kiwi, broccoli, fragole, cavoletti di Bruxelles, peperoni

Vitamina E: mandorle, semi di girasole, avocado, arachidi, oli come avocado e olio d’oliva

Acidi grassi omega-3

acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che i nostri corpi non possono produrli in modo indipendente, quindi devono essere consumati attraverso la dieta. La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 apportano benefici alla salute del cervello e del cuore e alla funzione immunitaria e, in particolare, possono giovare alla salute generale a causa del loro ruolo nella gestione dell’infiammazione.

I tre tipi principali di omega-3 sono EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). EPA e DHA si trovano nei pesci grassi come salmone, sgombro e tonno. ALA è la forma vegetale degli omega-3, che si possono trovare nelle noci, nei semi di chia, nei semi di lino macinati e nell’olio di semi di lino. L’attuale assunzione raccomandata di ALA è di 1,6 g per gli uomini e di 1,1 g per le donne. Atleti competitivi può richiedere quantità maggiori di omega-3, potenzialmente fino a 2-4 grammi al giorno.

Probiotici

Il microbioma intestinale (tutti i batteri + funghi che risiedono nel tratto digestivo) ha dimostrato di svolgere un ruolo fondamentale in molte funzioni in tutto il corpo, tra cui la produzione di energia, la sintesi vitaminica, la protezione dagli agenti patogeni e la regolazione del sistema immunitario. I probiotici sono i batteri buoni all’interno dell’intestino e maggiore è la diversità del microbioma, più può avere un impatto positivo sulla salute.

I probiotici si trovano in alimenti fermentati come kimchi, crauti, yogurt greco, kefir, miso, ricotta e kombucha. Puoi anche supportare i batteri buoni nel tuo intestino consumando prebiotici (fibra) che si trovano in alimenti come avena, banane, asparagi, aglio e mele.

Ferro da stiro

Il ferro è un minerale essenziale che è naturalmente presente in molti alimenti. Il ferro è un componente importante dell’emoglobina, che aiuta a trasferire l’ossigeno dai polmoni ai tessuti. Il ferro è anche necessario per la crescita, lo sviluppo neurologico, il funzionamento cellulare, la sintesi ormonale e svolge un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo delle cellule immunitarie. La carenza di ferro è stata associata a una funzione immunitaria compromessa.

L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 8 mg per i maschi e di 18 mg per le femmine. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio aerobico crea un’ulteriore richiesta di ferro; se i bisogni non sono soddisfatti e il ferro è esaurito, l’ATP non può essere sintetizzato correttamente. Possono verificarsi affaticamento precoce e ridotta capacità lavorativa durante l’esercizio. Le atlete che praticano sport di resistenza sono particolarmente a maggior rischio di compromissione dello stato del ferro. L’assunzione di ferro può spesso essere un problema per gli atleti vegetariani/vegani a causa della biodisponibilità del ferro eme rispetto a quello non eme. Il ferro eme si trova in prodotti animali come carne, pollame, uova e pesce, mentre il ferro non eme è presente in fonti vegetali come verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie, piselli), prodotti a base di soia e semi come canapa, chia e zucca. A causa di questa differenza di biodisponibilità, la RDA per vegetariani/vegani è 1,8 volte superiore a quella per le persone che mangiano carne.

Zinco

Zinco è un nutriente essenziale necessario per molte funzioni all’interno del corpo tra cui la sintesi del DNA, la guarigione delle ferite, la crescita e lo sviluppo, la funzione cellulare. Lo zinco svolge un ruolo importante nel sistema immunitario poiché è necessario per la crescita e lo sviluppo delle cellule immunitarie.

L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 11 mg per i maschi e di 8 mg per le femmine. Lo zinco è presente in molti alimenti come pollo, semi di zucca, ceci, anacardi, yogurt, ostriche e manzo.

Articolo di Eleat Sports Dietista Dana Norris, MS, RD