Sapevi che le tue esigenze nutrizionali cambiano durante il ciclo mestruale? I livelli di ormoni femminili variano durante il ciclo mestruale e possono avere un impatto su tutto, dalla prestazione fisica, all’utilizzo del substrato, alla domanda metabolica e al fabbisogno di nutrienti. E mentre non puoi sempre pianificare quando hai una competizione o una partita importante, puoi adattare le tue strategie nutrizionali per ottimizzare le prestazioni in base alle fluttuazioni ormonali.
In questo articolo, discutiamo delle fluttuazioni ormonali durante un ciclo tipico, di come queste fluttuazioni possono influire sulle esigenze di un’atleta femminile e di alcuni suggerimenti su come adattarsi alle diverse fasi del ciclo.
Come cambiano i tuoi ormoni durante il tuo ciclo?
Gli ormoni fluttuano durante il mese a seconda della fase del ciclo mestruale. Un ciclo tipico dura in media 28 giorni ma può variare da 21 a 45 giorni. I cicli hanno due fasi distinte, la fase follicolare (giorno 1-14) e la fase luteale (giorno 15-28).
La fase follicolare è quando si verificano le mestruazioni. Livelli ormonali (estrogeni, ormone luteinizzante (LH), progesterone, ormone follicolo-stimolante (FSH)) sono al minimo durante l’inizio della fase follicolare. Gli estrogeni e l’FSH iniziano a salire intorno al giorno 4 o 5 di questa fase per preparare il corpo all’ovulazione. Alla fine della fase follicolare, l’LH aumenta a causa dell’aumento degli estrogeni e si verifica l’ovulazione. Inizia quindi la fase luteale e questi ormoni iniziano a diminuire.
Il fabbisogno calorico e di macronutrienti cambia durante il ciclo?
Il consumo di calorie e macronutrienti adeguati è necessario affinché gli atleti abbiano l’energia necessaria per svolgere, ma anche per supportare una corretta funzione ormonale. Il dispendio energetico a riposo aumenta ovunque dal 2 all’11,5% durante la fase luteale (seconda metà del ciclo). Questo potrebbe spiegare perché un atleta può sentirsi più affamato verso la fine del ciclo. Raccomandiamo sempre agli atleti di ascoltare il proprio corpo e questa potrebbe essere una buona opportunità per aggiungere a spuntino ben bilanciato durante il giorno.
Macronutrienti
Carboidrati durante tutto il ciclo mestruale
A seconda della fase del tuo ciclo, l’utilizzo del substrato (cioè quale macronutriente il tuo corpo sta utilizzando maggiormente come carburante) e le esigenze nutrizionali possono cambiare. L’ossidazione dei carboidrati (usando i carboidrati per produrre energia) aumenta durante la fase follicolare, mentre l’accumulo di glicogeno diminuisce. Per questo motivo, la fase follicolare può supportare meglio l’esercizio intenso, ma le atlete dovrebbero dare la priorità al consumo di carboidrati prima dell’esercizio per assicurarsi di avere energia adeguata per esibirsi.
Importanza del grasso adeguato per la funzione mestruale
Consumare abbastanza grassi nella dieta è essenziale per sostenere la produzione di ormoni. Il grasso funge anche da fonte di energia per l’esercizio a bassa intensità. A causa della diminuzione degli estrogeni durante la fase luteale, l’ossidazione dei carboidrati diminuisce e il corpo fa più affidamento sull’ossidazione dei grassi, che può supportare meglio l’esercizio a bassa intensità. Gli atleti dovrebbero mirare a consumare almeno il 20% delle loro calorie giornaliere totali dai grassi e dare la priorità a fonti come avocado, noci, semi, olive, oli come avocado e olio d’oliva e pesce grasso. Consumare meno di questa quantità potrebbe portare a carenze di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K, e aumentare il rischio di bassa disponibilità energetica e disfunzione mestruale.
Proteine durante tutto il ciclo
Le proteine hanno molti ruoli importanti nel corpo, tra cui la costruzione e la riparazione della massa muscolare magra, il sostegno alla salute delle ossa e la formazione di ormoni, enzimi e anticorpi. I livelli di progesterone ed estrogeni raggiungono il picco durante la fase medio-luteale (giorni 20-24). Durante questo periodo, l’ossidazione delle proteine aumenta e la concentrazione plasmatica di aminoacidi diminuisce, quindi un maggiore apporto proteico durante questo periodo può essere utile. Le atlete dovrebbero mirare a 1,6 g/kg (0,73 g/libbra) di proteine al giorno. Per un’atleta di 170 libbre, questo sarebbe di 124 grammi di proteine al giorno. Raccomandiamo agli atleti di consumare proteine in modo costante durante il giorno, inclusa una fonte proteica ad ogni pasto e spuntino.
Hai bisogno di integrare durante il ciclo?
Alcuni bisogni di nutrienti aumentano durante le mestruazioni e le carenze di micronutrienti (vitamine e minerali) possono avere un impatto negativo sulla salute generale, sulle prestazioni atletiche e aumentare il rischio di lesioni per gli atleti. Le atlete spesso mancano di folato, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e ferro.
Creatina, acidi grassi omega-3, proteine e caffeina sono tutti integratori che si sono dimostrati sicuri ed efficaci nelle atlete. Raccomandiamo sempre di concentrarsi sul consumo di questi nutrienti dal cibo prima il più possibile e quindi di integrare se necessario.
Il fabbisogno specifico di calorie, macronutrienti e integratori dovrebbe comunque essere personalizzato per l’atleta, ma le raccomandazioni delineate in questo articolo sono probabilmente un punto di partenza universale. Se sei interessato a un piano nutrizionale personalizzato per soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi, visita il nostro pagina dei contatti per fare domanda per il coaching nutrizionale.