Secondo il Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americanipiù di 90% di uomini e donne non soddisfano la dose giornaliera raccomandata di fibre. In questo articolo, discutiamo i benefici per la salute delle fibre, delle fonti alimentari, dei modi semplici per aumentare l’assunzione e forniamo cinque esempi di snack ricchi di fibre.
Benefici per la salute della fibra
Le fibre alimentari sono carboidrati non digeribili che possono essere trovati nella maggior parte degli alimenti vegetali. Le diete ricche di fibre sono state mostrato avere molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie croniche come malattie cardiache, obesità e ipertensione, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue e può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo. La fibra alimentare è un nutriente importante per coloro che hanno obiettivi di gestione del peso in quanto aiuta nella sazietà, aiutandoti a sentirti pieno dopo un pasto o uno spuntino.
Alcune fibre alimentari agiscono anche come prebiotici, nel senso che alimentano i batteri buoni (probiotici) che aiutano a costituire il microbioma intestinale. Il microbioma intestinale è stato mostrato per influenzare molti processi all’interno del corpo tra cui l’immunità, la produzione di energia e l’umore. Un microbioma più diversificato è stato associato con migliori risultati di salute. Ricerca ha scoperto che le persone che consumano 30 o più piante diverse a settimana hanno un microbioma più diversificato rispetto a quelli che ne mangiano 10 o meno. Questo non è limitato solo a frutta e verdura, poiché i cibi vegetali si riferiscono anche a legumi, cereali integrali, noci e semi.
Sebbene l’assunzione di fibre alimentari abbia grandi benefici per la salute, gli atleti dovrebbero prestare attenzione quando consumano fibre durante l’allenamento, poiché possono causare disturbi gastrointestinali se consumate troppo vicino a un allenamento. Gli atleti dovrebbero mirare a limitare l’assunzione di fibre (e grassi) entro 1-2 ore prima dell’allenamento.
Fonti alimentari di fibre e modi semplici per aumentarne l’assunzione
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di almeno 25 grammi per le donne e di almeno 38 grammi per gli uomini. La fibra alimentare si trova in tutti gli alimenti vegetali come cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e legumi. Mentre cibi diversi avranno un contenuto di fibre diverso, ecco alcuni semplici suggerimenti e trucchi per aumentare l’assunzione durante la giornata:
Includi frutta e verdura
Cerca di includere frutta o verdura in tutti i pasti e nella maggior parte degli spuntini. Ci sono così tanti cibi ricchi di fibre, ma alcuni esempi includono lamponi, fragole, avocado, broccoli, zucca, cavoli, mele, pere e arance. Includere frutta o verdura a tutti i pasti ti aiuterà anche a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali.
Aggiungi semi
I semi come la chia o il lino sono ricchi di nutrienti e sono piuttosto insapore, rendendoli facili da aggiungere a pasti o spuntini senza cambiare il sapore. Mi piace aggiungerli alla farina d’avena, allo yogurt o ai frullati.
Optare per i cereali integrali
I cereali integrali come riso integrale, quinoa, avena e pane di grano germogliato sono ricchi di fibre e molte altre vitamine e minerali essenziali.
Aggiungi fagioli, ceci o lenticchie ai tuoi pasti
Una tazza di fagioli o lenticchie cotti contiene circa 15 grammi di fibre. Aggiungili a zuppe, insalate, ciotole di cereali o fritture.
5 snack che contengono 5 grammi di fibre o più
Se hai difficoltà ad aumentare l’assunzione di fibre durante il giorno, ecco cinque idee per snack ricchi di fibre che puoi provare.
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Pane di grano germogliato condito con ½ avocado e uovo sodo
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Yogurt greco con ½ tazza di lamponi e 1 cucchiaio di semi di chia
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Cracker integrali, verdure tritate e ¼ di tazza di hummus
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Frullato di frutta e proteine (1 banana, ½ tazza di frutti di bosco, proteine in polvere, 1 cucchiaio di semi di lino)
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½ tazza di edamame con una mela